Ciência do treino
Analisei os 272 movimentos da base de dados da Forta e comparei duas coisas que quase ninguém compara: quanto cada exercício cobra ao teu sistema nervoso, e quanto devolve em estímulo. Os números não são intuitivos.
Há duas perguntas que devias fazer a cada exercício antes de o pores no teu plano. A primeira é a que toda a gente faz: isto dá resultado? A segunda quase ninguém faz: quanto é que isto me vai custar?
Custo não é o peso na barra. É o que o movimento retira ao teu sistema nervoso central — e essa fatura chega ao fim da semana, não ao fim da série. Na base de dados da Forta cada movimento tem dois valores: exigência neural (1 a 10, quanto cobra) e rácio estímulo-fadiga (1 a 10, quanto devolve por unidade de fadiga).
Divide o segundo pelo primeiro e tens uma coisa simples: a eficiência do exercício. Quanto recebes por cada unidade que pagas.
Estes são os dez movimentos com pior eficiência de toda a base de dados. Não são maus exercícios — são exercícios caros.
| Movimento | Exig. neural | Estímulo | Eficiência |
|---|---|---|---|
| Muscle-Up nas Argolas | 9 | 4.0 | 0.44 |
| Marcha em Apoio Invertido | 8 | 3.5 | 0.44 |
| Peso Morto | 10 | 4.5 | 0.45 |
| Power Clean | 10 | 4.5 | 0.45 |
| Squat Clean | 10 | 4.5 | 0.45 |
| Snatch | 10 | 4.5 | 0.45 |
| Clean & Jerk | 10 | 4.5 | 0.45 |
| Push Jerk | 10 | 4.5 | 0.45 |
| Thruster | 10 | 4.5 | 0.45 |
| Salto ao Caixote | 10 | 4.5 | 0.45 |
Reconheces a lista. É praticamente o menu de uma semana de CrossFit — e é também, quase na íntegra, o levantamento olímpico. Isto não quer dizer que sejam exercícios a evitar. Quer dizer que são exercícios que tens de pagar, e que só fazem sentido nos dias em que tens dinheiro na conta.
Agora o outro lado do livro. Dez movimentos com exigência neural de 2 e estímulo de 9.0 — dez vezes mais eficientes que o peso morto.
| Movimento | Exig. neural | Estímulo | Eficiência |
|---|---|---|---|
| Curl Femoral Deitado | 2 | 9.0 | 4.50 |
| Curl Femoral Sentado | 2 | 9.0 | 4.50 |
| Extensão de Pernas | 2 | 9.0 | 4.50 |
| Crucifixo na Polia | 2 | 9.0 | 4.50 |
| Elevação Lateral na Polia | 2 | 9.0 | 4.50 |
| Pull-Through na Polia | 2 | 9.0 | 4.50 |
| Kickback de Glúteo na Polia | 2 | 9.0 | 4.50 |
| Extensão Lombar | 2 | 9.0 | 4.50 |
| Máquina de Abdução | 2 | 9.0 | 4.50 |
| Glute-Ham Raise | 2 | 9.0 | 4.50 |
O peso morto devolve 0.45 por cada unidade de fadiga que cobra. Um curl femoral devolve 4.50. É uma diferença de dez vezes — e ninguém programa a semana a pensar nisso.
Olha para a distribuição da base de dados inteira:
Cento e vinte e dois movimentos baratos. Trinta e quatro caros. E, mesmo assim, a maioria dos planos constrói a semana inteira a partir do lado caro — e depois estranha estar sem pernas à quinta-feira.
Não é «faz menos peso morto». É fazer o exercício caro no dia em que podes pagá-lo. Se dormiste cinco horas e tens as pernas doridas de terça, um Clean & Jerk vai cobrar-te 10 e devolver 4.5 — num dia em que não tens 10 para dar.
Nesse dia, os dez movimentos da segunda tabela dão-te quase o mesmo estímulo de hipertrofia por uma fração do custo. Não é treinar menos. É pagar o que podes.
Dez segundos de check-in — sono, energia mental, dores — e um score de 0 a 100. A sessão desse dia é construída para o lado do livro que podes pagar hoje. Sem wearable, sem banda peitoral.
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