Ciência do treino

Os 18 exercícios que constroem músculo quase de graça

Na base de dados da Forta há dezoito movimentos com estímulo de 9.0 em dez e exigência neural de dois. Quase todo o estímulo de hipertrofia, quase nenhum custo para o sistema nervoso. Aqui está a lista completa.

Alfredo Silva · Cientista do Desporto Mestrados em Educação Física e Treino de Alto Rendimento 18 de 272 movimentos

No artigo anterior mostrei o lado caro do livro: peso morto, Clean & Jerk, Snatch — exigência neural de dez, e um retorno de 0.45 por cada unidade de fadiga que cobram. Hoje é o outro lado da mesma tabela.

De 272 movimentos, apenas dezoito chegam a 9.0 de rácio estímulo-fadiga. E há uma coisa notável nesses dezoito: dezasseis têm exigência neural de dois. Os outros dois têm três.

Traduzido: dão-te quase o máximo de estímulo por unidade de fadiga que existe na base de dados, e praticamente não tocam no sistema nervoso central.

A lista completa, por músculo

Ordenados por grupo muscular, para poderes construir a sessão diretamente a partir daqui.

O que estes dezoito têm em comum

Olha para a coluna do meio da tua memória: polia, polia, máquina, máquina. Praticamente todos são movimentos de isolamento executados em cabo ou máquina.

Não é coincidência. Um movimento de isolamento carrega um músculo sem exigir que a coluna estabilize carga axial, sem coordenação inter-muscular complexa, sem risco técnico sob fadiga. A máquina ou o cabo tratam do equilíbrio por ti. O resultado é que quase toda a fadiga gerada é local — no músculo que querias treinar — em vez de sistémica.

Um agachamento cansa-te a ti. Uma extensão de pernas cansa-te o quadricípite. Essa é a diferença inteira.

A sessão de dia mau

Isto é o que torna a lista útil na prática. Num dia em que dormiste mal, tens dores de terça e o score está em 45, não precisas de faltar ao ginásio. Precisas de treinar do lado barato:

Uma sessão inteira construída a partir desta tabela dá-te estímulo de hipertrofia próximo do máximo e deixa o sistema nervoso praticamente intacto para o treino a sério de amanhã.

O aviso que este artigo precisa

Se leste isto como «faz só máquinas», leste mal.

Estes dezoito exercícios são ferramentas de hipertrofia. Não constroem força máxima, não desenvolvem competência técnica, não treinam o corpo a produzir força de forma coordenada — e um atleta que só faz isto fica grande e incapaz. O peso morto continua a ser o melhor construtor de força posterior que existe. O Clean continua a ser insubstituível para taxa de produção de força.

A questão nunca foi caro versus barato. É pagar o caro no dia certo — e ter alternativas de qualidade para todos os outros dias, em vez de treinar mal ou não treinar.